Notícia Júnior Maradona fala sobre os benefícios do Ciclismo Indoor

09 de novembro de 2012 - Orcedino Junior

 

O Ciclismo Indoor, surgiu no final dos anos 80 nos EUA como forma de variar a forma convencional do pedalar numa bicicleta estacionária, assumindo com maior eficiência as alterações das componentes essenciais de uma atividade física que seriam: a frequência cardíaca (FC), velocidade, intensidade, tempo e motivação.

 

O Ciclismo Indoor é uma aula de ciclismo feita em grupo, praticada inteiramente com a ajuda de uma bicicleta ergonômica estacionária desenhada especialmente para a modalidade que lhe permite facilmente ajustar a resistência da bicicleta ao seu próprio nível de treino. Ao praticá-lo você naturalmente entra num programa individualizado, obtendo um alto gasto calórico (emagrece com eficiência), fortalecendo a musculatura dos membros inferiores e ganhar uma ótima melhoria de VO₂máx (condição cardiorrespiratória) que pode prepará-lo também para outras atividades.

 

Os exercícios simulam vários tipos de percursos de bicicleta, como subida de montanha e pedaladas em terreno plano. Na bicicleta existe um nivelador de carga, como se fosse uma bicicleta de corrida comum, onde cada pessoa controla o ritmo de acordo com a sua resistência.

 

O Ciclismo Indoor utiliza-se de métodos de treinos contínuos e intervalado, onde o objetivo principal é melhorar a condição cardiovascular, através do controle da FC, seguido pela redução da percentagem de gordura através da redução de aproximadamente 400-700 calorias, variando de acordo com o indivíduo.

 

Mesmo sendo o Ciclismo Indoor uma atividade intensa e de alto gasto calórico, é considerada segura, desde que o indivíduo respeite as normas de segurança, durante as aulas. Para que isso ocorra é necessário que o indivíduo saiba os seus limites máximos e mínimos da FC de treino, através do teste de esforço na Avaliação Física.

 

Durante as aulas deve-se observar a sua Zona Alvo de Treino individual, Tabela Subjetiva de Esforço e o professor deve estar atento às expressões faciais do aluno, ele deve parecer cansado e não a morrer. Caso o aluno apresente o rosto pálido, lábios esbranquiçados, aparência de extremo cansaço, descoordenação nas pedaladas, deve ser alertado pelo professor para diminuir a sua intensidade de esforço. Além disso, o indivíduo deve apresentar boas condições articulares e musculares numa Avaliação Física.

 

As aulas têm duração de 40-60 minutos, onde são simuladas manobras próprias do ciclismo com retas, subidas, variações de terreno. Ao som de músicas selecionadas e apropriadas, o professor conduz a aula, procurando o melhor desempenho do aluno.

 

Gasto Calórico Durante a Aula

Aproximadamente, são gastas 475 a 700 calorias por aula de ciclismo de 45 minutos de duração. Este valor foi determinado numa pesquisa feita com 6 indivíduos com diferentes capacidades de VO2 max, ou seja, vários níveis de condição física. E foi notado, que à medida que o VO2 max subia, o gasto calórico também subia durante as aulas.

 

Lesões mais Comuns

As lesões mais encontradas nos praticantes são resultantes da má preparação da bicicleta pelos alunos para a aula ou de movimentos errados durante a mesma. Qualquer pessoa pode participar numa aula  desde que esteja bem de saúde, não tenha problemas ortopédicos ou posturais (as contraindicações são, especificamente, para quem sofre de problemas de joelho e região lombar. Estes problemas podem ser agravados se houver uma pré-disposição do aluno para tais problemas, assim como o mau uso das normas de segurança e da bicicleta.). Sendo obrigatório estar atualizado com os seus testes ergonômicos (procure o seu cardiologista, para um atestado, se necessário).

 

Ajustar a Bicicleta

Antes da aula, são necessários alguns ajustes na bicicleta em que vamos treinar. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho a 30º  quando o pedal está no nível mais baixo. Basta ficar em pé ao lado da bicicleta. A cabeça do fêmur deverá ficar à altura do selim. O ajuste horizontal é feito medindo uma zona de conforto e o cotovelo estiver a 90º quando estiver sentado na bicicleta. Se o selim for muito alto vai forçar a coluna, se estiver muito baixo os joelhos sofrerão.

 

Os pedais têm boa segurança para possibilitar o movimento nos 360º em equilíbrio, à solicitação dos músculos agonistas e antagonistas proporcionam um treino muscular harmônico. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar, se os pés estão bem fixos e se ossos do metatarso estão sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega os gêmeos (músculos gastrocnêmicos) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés à sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).

 

O guiador pode ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula.

 

Musculatura Utilizada

Os músculos mais exigidos durante as aulas são os membros inferiores. Entre eles estão os gastrocnêmicos, Ísquio tibiais (posteriores de coxa), Vastos Laterais, Retos Femorais e Glúteos máximos. Os praticantes também fortalecem muito a musculatura da região lombar e abdômen com diversas manobras de sentar e ficar em pé no banco da bicicleta.

 

Junior Maradona é Educador Físico, coordenador da Corpus Academia, professor de ciclismo indoor há 5 anos com certificação Cycling Indoor 2007, atleta de MTB Amador e professor orientador do curso de Educação Física do pólo UAB de Goianésia